Jeune fille qui stresse pour ses examens

10 conseils anti-trac et anti-stress

Astuces pratiques

Le trac, le stress, les trous de mémoire, la voix qui flanche, tout cela est désagréable mais naturel !  

Une jeune comédienne a confié un jour à Sarah Bernhardt qu’elle n’avait jamais le trac sur scène. Sarah Bernhardt lui a répondu du tac au tac : « Ne vous inquiétez pas, ma petite, ça vous viendra avec le talent ! ».

Voici 10 conseils à suivre pour bien maîtriser et dépasser les désagréments causés par le stress

Conseil n°1 : Le stress, c’est utile : règle bien ton curseur !

On parle d’hypo-stress quand on se sent insuffisamment stimulé(e) par la situation. Cela peut nous conduire à des comportements trop détachés, ou nous donner une confiance exagérée en nos capacités, ou en notre chance. 

Et on parle d’hyper-stress quand nos réponses sont inadaptées du fait de l’intensité du stress ressenti. Parfois, cela nous conduit à nous surinvestir en visant une perfection inatteignable !

La performance optimale se situe entre ces deux états.  On se mobilise pour rester efficace !

Tout est une affaire d’équilibre ! Garde ce principe bien en tête : il te guidera dans les moments délicats !

Conseil n°2 : Fais un bilan positif de tes efforts !

Tu as fait tout ce que vous pouvais pour optimiser ta participation à l’oral ? On te dit « bravo » ! 

Et toi ? Saurais-tu te féliciter de tes efforts et de tes premiers résultats ?

La veille de l’oral, écris tous les points sur lesquels tu as progressé et lis-les fièrement !

Astuce + : Visualise-toi en train de démontrer ces progrès au jury, et note bien leurs signes d’encouragement ou d’approbation !

Conseil n°3 : Installe des pensées positives

Souviens-toi d’un moment où tu as su doser ton stress et réussir quelque chose qui te semblait a priori difficile. Ne cherche pas un exploit, juste une situation ou un simple moment où tu as su garder le cap, que ce soit dans ta vie familiale, sociale, scolaire ou autre. 

Fais venir : la visualisation du résultat positif de la situation, les images positives du souvenir, et toutes les sensations agréables qui vont avec ! Éventuellement, les souvenirs de feedback positif, d’encouragements, …

Puis analyse : De quoi s’agissait-il ? Comment t’y es-tu pris(e) ? Qu’est-ce qui t’a aidé ? Quels résultats cela a produit ? 

Grave bien ces moments dans ta mémoire, et dis-toi que tu en seras de nouveau capable !

Conseil n°4 : Repère les pensées négatives !

Nous avons souvent des réactions inadaptées en situation de stress car nous sur-estimons le danger, et sous-estimons nos capacités pour faire face à la situation. Nous avons tendance, en situation de stress, à ne filtrer que les informations négatives !

  • Exemple 1 : la surinterprétation. Tu présentes ton projet et es décontenancé par une personne qui baille ou par le regard contrarié d’un membre du jury : « Ça y est, je suis recalé »
  • Exemple 2 : la généralisation. Tu « pioches » un sujet qui ne t’inspire pas : « De toute façon, c’est toujours comme ça, je n’ai pas de bol ! » 
  • Exemple 3 : le raisonnement dichotomique (blanc ou noir). « J’ai commis quelques erreurs ou hésitations, donc je suis nul(le).
  • Exemple 4 : la personnalisation. On a parfois tendance à trop s’impliquer dans une situation : « C’est ma faute si… »

Des exemples de pensées négatives à repérer pour mieux les chasser le jour J !

Conseil n°5 : Apaise tes émotions !

Un peu de panique la veille d’un examen ? Ne cherche pas à fuir tes émotions d’angoisse, ou de doute, ou de manque de confiance en toi. Bien au contraire, accueille-les comme si elles ne faisaient que passer, et « adresse-toi » à elles en les rassurant. 

Par exemple : « Je ressens une forme de panique, l’impression que je ne vais pas y arriver. Pourquoi est-ce que cela occupe tout mon esprit maintenant ? Est-ce que je suis passé(e) à côté de quelque chose ? Peut-être que cela me dit à quel point cet examen est important pour moi. C’est bien pour cela que je me suis bien préparé(e) ! Je prends confiance : cela va se voir que je fais de mon mieux. »

Observe les changements qui se produisent en toi lorsque tu te connectes à tes émotions, sans chercher à les étouffer, mais au contraire en entamant un dialogue d’adulte à adulte « avec elles » !

Cet exercice sollicite ton cortex préfrontal et te permet de court-circuiter les manifestations désagréables qui te viennent de votre cerveau « limbique », le cerveau émotionnel.

Conseil n°6 : Le jour J, relativise !

Si ces émotions te reviennent juste avant ou pendant ton examen, ou ton oral, souviens-toi que ni toi, ni les examinateurs ne cherchez la perfection : c’est naturel d’hésiter, ou de buter sur des mots, de revenir sur ses propos, ...

Les correcteurs, ou les membres d’un jury sont plus attentifs au sérieux des candidats qu’à leur affirmation de soi !

Et dis-toi bien que ces professeurs sont passés par les mêmes épreuves que toi ! Pour certains, cela s’accompagne du souvenir de mains moites, de la voix qui tremble et de joues qui s’enflamment :)

Conseil n°7 : Confie-toi à un(e) ami(e) ou à un proche !

De nombreux travaux ont démontré que les personnes qui confient à leurs proches leurs soucis de stress et leurs efforts pour se libérer des tensions sont moins envahies par le stress que celles qui s'enferment dans leurs difficultés. En effet, en élaborant notre pensée, en listant nos symptômes, en indiquant nos dilemmes, nous activons notre cortex qui se charge de nous suggérer des comportements adaptatifs, et de réguler nos émotions.

Conseil n°8 : La veille de ton oral ou de ton examen, bouge, décompresse !

Un esprit sain dans un corps sain ? Tout à fait !

La veille du jour J, une fois repassées les fameuses fiches de révision, consacre-toi à un exercice physique de détente : marche à pied, natation, sport de ton choix, ...

Ces exercices physiques permettent de réguler la circulation des catécholamines (les hormones du stress) et de produire des endomorphines et de la sérotonine, qui neutralisent durablement les sensations d’anxiété, et induisent des sensations d’apaisement et de bien-être.

Si tu ne peux pas t’extraire de ton lieu de révision, aide-toi d’un des nombreux supports en ligne gratuits pour faire un simple exercice d’étirements, de pilates, de yoga, …

Permets-toi d’en profiter pendant au moins 30 minutes !

Conseil n°9 : Respire !

La veille de ton examen, prends 5 minutes pour respirer profondément « avec ton ventre ». On gonfle le ventre en inspirant par le nez, on le vide lentement en expirant par la bouche, comme si on voulait souffler sur une bougie sans l’éteindre. Fais une 1ère série de 6 respirations puis observe ce qui se passe dans ton corps. Note bien les changements positifs, et fais aussitôt après une 2ème série de 6 respirations profondes. 

Renouvelle cette pratique au coucher, autant de fois que tu le souhaites !

Astuce + : la respiration inversée. En cas de panique le jour J, plutôt que de te concentrer sur l’inspiration, commence par souffler lentement en dégonflant ton ventre, puis inspire par le nez en gonflant doucement ton ventre. Une seule série de 6 respirations « profondes » produit déjà ses effets !

Conseil n°10 : Mets en musique toutes ces bonnes pratiques !

Tu l’as compris, la bonne recette = des pensées positives + des émotions apaisées + des bonnes sensations corporelles.

Pour combiner ces bons ingrédients, entraîne-toi régulièrement à la respiration abdominale profonde tout en activant des souvenirs positifs, et en étant attentif aux émotions agréables que cela te procure. Grâce au soulagement obtenu, ces comportements deviendront rapidement automatiques !

Bonne chance à toutes et à tous !

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